Trainingszones instellen
Met zones leg je per atleet vast wat "rustig" en "hard" concreet betekent in hartslag, vermogen of snelheid. Dat levert je drie dingen op: je schrijft één training die bij elke atleet zijn eigen waarden invult, je ziet achteraf of een sessie is uitgevoerd zoals bedoeld, en je houdt de evolutie van een atleet bij zonder oude schema's onleesbaar te maken.
Zones per sport
Een multisport-atleet krijgt eigen zones per discipline: zijn looptempo zegt niets over zijn vermogen op de fiets. Met de tabs bovenaan filter je de lijst op sport.
Je stelt zones in voor:
- Zwemmen
- Fietsen
- Lopen
- Wandelen
Als coach voeg je hier zones toe. Ben je teambeheerder, dan kan je een zone-set als template bewaren en bij meerdere atleten hergebruiken.
Zone types
- Hartslag - Zones gebaseerd op hartslagwaarden (bpm)
- Vermogen - Zones gebaseerd op wattage (W)
- Snelheid - Zones gebaseerd op snelheid (km/u)
- Tempo - Zones gebaseerd op tempo (min/km of min/100m)
Zone-structuur
Elke zone bevat:
- Afkorting - Korte code (bijv. EXT, INT, VO2max)
- Naam - Volledige naam van de zone
- Hashtag - Waarmee je de zone in een training oproept (bijv. #EXT), zie Zones gebruiken in je trainingen. Laat je dit veld leeg, dan maakt Coachbox de hashtag bij het bewaren aan op basis van de naam van de zone ("Zone 2" wordt #Zone2). Je kan hem daarna altijd aanpassen
- Ondergrens - Minimumwaarde voor de zone
- Bovengrens - Maximumwaarde voor de zone
Drempelwaarden
Per zone-set vul je drempelwaarden in: de aerobe drempel, de anaerobe drempel (lactaatdrempel of FTP), VO2max en het maximum. Zet je de zones op basis van drempels, dan is elke grens een percentage van zo'n drempel en schuiven je zones mee wanneer je de drempels aanpast. Hoe dat werkt, lees je in Zones op basis van drempels.
Zones toevoegen
- Klik op Zones toevoegen en kies een template of begin van nul
- Kies het type (hartslag, vermogen, snelheid of tempo) en de datum vanaf wanneer de zones gelden
- Vul per zone de naam, de omschrijving en de grenzen in, of vink Op basis van drempels aan en werk met percentages
- Vul de drempelwaarden in en bewaar
Zones bijwerken na een test
Werk de zones bij zodra een atleet vooruitgaat. Coachbox overschrijft de oude waarden niet, maar bewaart ze met de datum waarop ze golden. Een training van vorige winter toont dus nog altijd de zones van toen, terwijl alles wat je vanaf nu inplant de nieuwe waarden gebruikt.
Daardoor blijft je terugblik kloppen: je ziet wat de atleet destijds moest lopen, niet wat hij vandaag zou moeten lopen.
Doe je regelmatig lactaattesten, dan kan je de zones daar rechtstreeks uit laten berekenen. Zie Lactaattesten.
Welke zones gelden nu?
Elke zone-set in het overzicht draagt een label dat zegt of ze nog gebruikt wordt:
- Actief: deze zones gelden voor nieuwe trainingen. Het is de meest recente zone-set van die sport en dat type, bijvoorbeeld fietsen in vermogen.
- Vervangen: er bestaat een nieuwere zone-set van dezelfde sport en hetzelfde type. Voor nieuwe trainingen gebruikt Coachbox die nieuwere set.
- Gepland: de zone-set heeft een datum in de toekomst. Ze geldt pas voor trainingen vanaf die datum; tot dan blijft de huidige set Actief.
Een voorbeeld: je atleet heeft fietszones in vermogen van januari. Na een test in juni voeg je nieuwe vermogenszones toe. De set van juni wordt Actief voor vermogen, de set van januari krijgt Vervangen. Je blijft beide zien in het overzicht, en voeg je later opnieuw zones toe, dan schuift alles één plaats op. Zones voor hartslag veranderen daarbij niet: die hebben hun eigen actieve set.
Vervangen betekent niet verwijderd of fout. Een training gebruikt altijd de zones die golden op de datum van die training. Een training van vorig jaar blijft dus de zones van vorig jaar tonen, ook al zijn die intussen vervangen. Zo blijft een vervangen set nodig om oude trainingen juist te lezen; verwijder ze dus niet.
Per sport en type is er telkens één actieve zone-set. Een atleet kan dus tegelijk een actieve set voor hartslag en een voor vermogen hebben, of bij lopen een actieve set in snelheid naast een in tempo. Ga met de muis over het label voor een korte uitleg.
Heeft een atleet meer dan vier zone-sets, verspreid over minstens drie datums en met minstens één vervangen set, dan staat links van het overzicht een tijdlijn met een punt per datum waarop zones werden toegevoegd. De afstand tussen de punten volgt de echte tijd, zodat je ziet hoe vaak de zones werden bijgewerkt. Een zwart punt heeft nog een actieve zone-set, een grijs punt alleen vervangen sets. Terwijl je scrollt, kleurt de lijn geel tot bij de zones die je bekijkt, en de grijze punten die ze passeert kleuren mee. Klik op een punt om naar die zones te springen.
De evolutie van de zones bekijken
Met de grafiekknop naast de knop met het vraagteken open je de evolutie van de zones. Je kiest bovenaan een sport en een type, bijvoorbeeld fietsen in vermogen. Elke lijn is de ondergrens van een zone over de zone-sets heen, samen met de aerobe en de anaerobe drempel. Klik op een lijn in de legende om ze te verbergen of te tonen; de maximale waarde staat standaard uit, omdat ze de andere lijnen naar de onderkant van de grafiek drukt.
- Een sport en type verschijnen pas als er minstens twee zone-sets van zijn.
- Een drempel verschijnt enkel als hij in elke zone-set is ingevuld.
- Snelheid en tempo staan in dezelfde eenheid, zodat vaste waarden en zones op basis van drempels vergelijkbaar blijven.
Dezelfde grafiek kan je ook toevoegen in Statistieken, met de periode van je statistieken als filter.
Zones gebruiken in je trainingen
Hier zit de grootste tijdwinst. In plaats van per atleet getallen in te typen, verwijs je naar de zone en laat je Coachbox de waarden invullen. Zo bouw je één generieke bibliotheek die voor je hele roster werkt.
Waarom je met hashtags zou werken
Stel dat je een intervaltraining schrijft voor tien atleten. Zonder hashtags typ je tien keer andere hartslagen in, en na elke nieuwe test mag je opnieuw beginnen. Dat is niet alleen werk, het is ook waar fouten insluipen: één verkeerd overgenomen getal en een atleet traint een week lang in de verkeerde zone.
Met een hashtag schrijf je de training één keer op, en klopt ze voor iedereen. Wijzigen de zones van een atleet, dan volgen zijn toekomstige trainingen automatisch.
Hoe het werkt
Typ de hashtag van een zone in de omschrijving van een training, of in de titel of omschrijving van een vrij segment:
5x4min #vo2
Terwijl je typt, stelt Coachbox de zones voor die gelden voor die sport en die datum, zodat je nooit een tag gebruikt die nergens naar verwijst. Wanneer de atleet de training te zien krijgt, staat er:
5x4min VO2 (172-184)
Die waarden komen uit de zone-set van die atleet, voor de sport van de training, geldig op de datum waarop ze gepland staat. Dezelfde training bij een andere atleet toont dus andere getallen, zonder dat je iets aanpast.
Met exporteerbare segmenten
Werk je met exporteerbare trainingen, dan stel je per blok een zone of een percentage van een drempel in als doel, in plaats van een vaste waarde. Ook daar worden bij het inplannen de drempels van de individuele atleet toegepast. Dat is de route die je neemt wanneer de training naar een horloge of slimme trainer moet.
Een generieke bibliotheek opbouwen
- Maak een training met hashtags of met exporteerbare segmenten, zonder concrete getallen
- Bewaar ze in je bibliotheek
- Plan ze in bij eender welke atleet
Elke atleet krijgt zijn eigen intensiteiten te zien. Een periode van meerdere weken werkt op dezelfde manier: je plant ze in één keer in en elke training vult zichzelf per atleet in.
Controleren of de training is uitgevoerd
Zones werken ook de andere kant op. In de statistieken zie je hoelang een training, of een hele maand, in elke zone is doorgebracht. Zo controleer je of een rustige duurloop ook echt rustig gelopen is, in plaats van af te gaan op het gevoel van de atleet.
Goed om te weten
- De hashtag is hoofdletterongevoelig:
#exten#EXTwerken allebei - Staat er een hashtag die niet overeenkomt met een zone, dan verdwijnt enkel het
#-teken en blijft de tekst staan - De voorgestelde zones volgen de sport en de datum van de training. Bij een bibliotheek-training zonder datum toont Coachbox je huidige zones
- Geef een zone pas een hashtag als je ze in trainingen wil gebruiken. Een zone zonder hashtag werkt gewoon, je kan er alleen niet naar verwijzen
Tips
- Update je zones na een test of prestatietest
- Gebruik consistente zone-namen en hashtags over je atleten heen, anders werkt een bibliotheek-training niet bij iedereen